Dieta ketogeniczna podbiła serca wielu osób pragnących szybkiej utraty masy ciała i znacznej poprawy stanu zdrowia. Ta wysokotłuszczowa dieta jest sporym wyzwaniem dla osób, które całe życie spożywały węglowodany i przyzwyczaiły się do myśli, że zdrowa dieta powinna zawierać jak najmniej tłuszczu. Podczas diety ketogenicznej błędy to sprawa naturalna - początki zawsze są trudne. Mowa o każdym aspekcie życia, nie tylko o keto diecie. W naszym artykule postanowiliśmy przedstawić 5 najczęściej powtarzających się błędów u osób, które chcą stosować zasady keto diety. Zapoznaj się z tymi błędami, by uniknąć ich w przyszłości - o ile zdecydujesz się na stosowanie diety keto w swoim życiu.
TOP 1 - Zbyt mała ilość tłuszczu w diecie
Dieta ketogeniczna zakłada znaczne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów. Należy je zastąpić tłuszczem wysokiej jakości. Idealny rozkład składników makro na keto diecie to 70% tłuszczu, 20-25% białka i 5-10% węglowodanów. Osoby, które rozpoczynają keto dietę, często spożywają za mało tłuszczu, co wynika nie tylko z wcześniejszych przyzwyczajeń i obawy przed spożywaniem tłuszczu, ale również z niewiedzy jak wprowadzić do diety dużą ilość tłuszczu. Za mała ich ilość powoduje zdecydowanie trudniejszą keto adaptację i mniejsze, a nawet zerowe efekty.
Warto przeczytać artyku o początkach keto adaptacji, by dowiedzieć się więcej.
Aby uniknąć tego błędu warto przez pierwsze kilka dni zapisywać wszystko, co ląduje na naszym talerzu i obliczać makro składniki, np. za pomocą aplikacji Fitatu. Przykładowe sposoby na spożywanie odpowiedniej ilości tłuszczu to:
- kawa kuloodporna - kawa wzbogacona o łyżkę oleju kokosowego
- dodawanie żółtego sera do sałatek
- dodawanie łyżki oliwy z oliwek czy łyżki z tłuszczu, na którym smażono mięso, do sałatki z ulubionych warzyw
- spożywanie dobrze posolonego, tłustego rosołu
- dodawanie łyżki masła do mięsa, np. steka
- wybieranie tłustych kawałków mięsa czy tłustych ryb
TOP 2 - Zapominanie o minerałach i witaminach
Początki adaptacji do diety ketogenicznej mogą być trudne i uciążliwe. W końcu przestawiamy organizm na zupełnie inne działanie, niż dotychczas. Wiele osób utożsamia bóle głowy, nudności, zawroty głowy, uczucie osłabienia z sygnałami, że dostarczamy za mało pożywienia czy że organizm domaga się węglowodanów. Wymienione dolegliwości dotyczą tak naprawdę ograniczonej ilości dostarczanych witamin i minerałów. To tych składników domaga się organizm, a nie cukru! Aby zminimalizować dolegliwości związane z przestawaniem organizmu na dietę ketogeniczną - wystarczy pić dobrze posolony rosół gotowany na kościach różnych mięs. To prawdziwa bomba witaminowo-mineralna.
Można również pić wodę z solą czy uzupełniać witaminy i minerały za pomocą dobrze dobranej suplementacji. Warto w tym celu zasięgnąć porady doświadczonego dietetyka.
TOP 3 - Spożywanie posiłków do ostatniego okruszka pomimo osiągnięcia sytości
Przy stosowaniu innych diet, gdy diametralnie ograniczamy ilość spożywanych kalorii, wcale nie dziwi fakt, że zjadamy posiłek co do ostatniego okruszka. Zazwyczaj i tak jesteśmy głodni. To przyzwyczajenie pojawia się u wielu osób, które stosują keto dietę - jedzą nawet wtedy, gdy czują sytość myśląc, że skoro dietetyk przygotował przepis składający się ze 150 gramów mięsa i 300 gramów warzyw - trzeba zjeść wszystko. Otóż zalecenia keto dietetyków są inne - jedz posiłek do końca tylko wtedy, gdy musisz zjeść wszystko, by poczuć sytość. Posiłki bogate w tłuszcze bardzo szybko sycą, więc rzeczą zupełnie naturalną jest to, że już po kilku dniach keto diety zauważymy, że wystarczy zjeść 3/4 czy nawet połowę porcji, by osiągnąć sytość. Jedzenie na siłę nie tylko powoduje gorsze samopoczucie, ale również najprawdopodobniej utrudni spadek wagi.
Uwaga! Gdy osiągniemy stan ketozy i będziemy już zaawansowani w keto diecie - wystarczy nawet jeden duży posiłek dziennie, by odczuwać sytość i nie potrzebować dodatkowych posiłków.
TOP 4 - Jedzenie monotonnych posiłków
Nudna dieta to dieta z góry skazana na porażkę. Prędzej czy później pojawią się odstępstwa, bo ile można jeść ciągle to samo? Dieta ketogeniczna daje naprawdę mnóstwo możliwości w kwestii tworzenia ciekawych i smacznych dań. Przepisy, które otrzymujemy od dietetyka powinny być pomysłami na posiłki na początek. Później warto poszukać źródeł nowych przepisów, np. w popularnym ebooku "Dieta Keto. Plan posiłków" Joanny Łysak lub warto zagłębić się w tematykę keto, by tworzyć własne ciekawe przepisy na dania ketogeniczne. Przy tej diecie naprawdę można poszaleć w kuchni i dzięki temu uniknąć monotonii.
TOP 5 - Zapominanie o warzywach i sałacie
Keto dieta, aby była skuteczna, potrzebuje wsparcia w postaci warzyw i sałaty. Dostarczają one witamin, minerałów, błonnika, a także dobrej jakości węglowodanów. Do każdego posiłku należy przygotować sałatkę - mix ulubionych sałat, pomidory czy ogórki, papryka, oliwki, a właściwie dowolne warzywa niskowęglowodanowe, do tego odrobina oliwy z oliwek, zioła i przyprawy. Każdy posiłek warto zacząć od zjedzenia sałatki. Posiłki zawierające warzywa są zmaczniejsze, zdrowsze i bardziej różnorodne niż samo mięso czy sama ryba.
Powyższe błędy mogą utrudniać wejście w ketozę czy osiąganie efektu w postaci spadku wagi. Warto ich unikać, by cieszyć się wysoką skutecznością keto diety. Nawet, gdy błędy się pojawią, nie należy porzucać założeń diety ketogenicznej. Warto iść do przodu, bo efekty są tego warte. Najważniejsze to nie poddawać się i szukać rozwiązań, zamiast ulegać błędom i porzucać założenia po potknięciach. Z dietą - jak w życiu, porażki powinny nas umacniać i motywować do pracy nad sobą i podejmowania kolejnych prób.
