Dopiero co pokochaliście bieganie i szkoda Wam, że musicie wkrótce zrezygnować? W końcu „winter is coming”, czyli trzeba poczekać do wiosny? Nic bardziej mylnego! Bieganie zimą jest równie przyjemne o ile dobrze się za nie zabierzecie.
Pewnie macie obiekcje:
- że chłodne powietrze to przeziębienie,
- że jest ślisko,
- że szybko robi się ciemno?
Zamiast szukać wymówek, zapamiętajcie cztery proste zasady bezpiecznego biegania w zimę:
- przebywanie na świeżym powietrzu = korzyści dla zdrowia (poprawa krążenia, zwiększenie pojemności płuc, szybsze spalanie kalorii, lepsza kondycja),
- potrzebna jest rozgrzewka, rozgrzewka i jeszcze raz rozgrzewka,
- odpowiedni ubiór czyni cuda,
- motywacja i chęci (albo odrobina samozaparcia) gwarantują całą resztę.
Biegając możecie być jak Kubuś Puchatek, który każdą aktywność fizyczną wykonywał z myślą o „małym conieco” (może być to np. wanna z gorącą wodą i herbata). Tylko w przeciwieństwie do misia - nie przesypiajcie zimy (nie zaprzepaśćcie formy).
Bez względu na osobiste preferencje, bieganie w zimę (przez niską temperaturę, krótsze dni, warunki podłoża), wymaga dokładniejszego przygotowania, ale jest równie efektywne. Hormony szczęścia które się wydzielają (po mniej więcej pół godzinnym treningu), nie wiedzą że jest zimno i powinny „dać sobie spokój”. A gdy już pojawią się endorfiny, kolejne wyjście na bieganie w zimę, będzie znacznie prostsze.
Nieodpowiednio ubrane, rozgrzane i spocone ciało w zetknięciu z lodowatym powietrzem, doprowadzi do przechłodzenia organizmu, a co za tym idzie choroby. Wystarczy jednak prawidłowo dobrać odzież do biegania zimą, a to samo zimne powietrze, stanie się sprzymierzeńcem w budowaniu odporności.
W czym biegać w zimie, czyli jaki jest najodpowiedniejszy strój do biegania
Bieganie zimą nie jest proste, gdyż jako początkujących biegaczy, charakteryzuje Was tendencja do ubierania się zbyt ciepło. Najlepiej do biegania zimą ubierzcie się tak, jakby panowała temperatura o 5-10ºC wyższa niż rzeczywista. Początkowo odczuwany „lekki chłodek”, szybko zamieni się w przyjemny komfort cieplny. Ważne byście dokładnie zakryli całe ciało, strojąc się „na cebulkę” (z kilkoma cieńszymi warstwami). Pamiętajcie że potrzebujecie odzieży, która „oddycha”, zapewnia cyrkulację powietrza i odprowadzanie potu na zewnątrz oraz gwarantuje optymalne warunki cieplne. Tylko prawidłowo dobrane ubranie do biegania w zimę, zatrzymuje ciepło w mięśniach (co jest ważne dla utrzymania ich rozgrzania i prawidłowej pracy).
A jak się ubrać? Zaczynacie od bielizny termicznej, na to spodnie/legginsy i koszulka lub bluza, a na koniec cienka kurtka (opcjonalnie druga, ciepła bluza).
Strój do biegania zimą uzupełniacie:
- czapką (o kroju umożliwiającym zasłonięcie twarzy do wysokości oczu),
- specjalnymi rękawiczkami sportowymi,
- ciepłymi skarpetkami,
- jak najlepiej dobranym sportowym obuwiem,
- pasem biodrowym.
Wybierając się na bieganie w zimę, postawcie na polskie ubrania dobrej jakości jak te z Play Motion.
Kilka słów o każdym z elementów odzieży do biegania zimą
Bielizna termoaktywna ma za zadanie zbierać i odprowadzać pot, pozostawiając suchą skórę. Wybierajcie wykonaną z technicznych materiałów.
Kupując spodnie/leginsy w wersji zimowej, zwróćcie uwagę np. na:
- ocieplenie od środka („meszek”),
- panele przeciwwiatrowe z przodu,
- większą gramaturą materiału.
W wyjątkowo chłodne dni, dodajcie pod spód getry termoaktywne.
Koszulki muszą sobie poradzić z transportem nadmiaru potu, zapewniać komfort termiczny i chronić przed przewianiem. Polskie ubrania dobrej jakości np. z Play Motion są z materiału COOLMAX z jonami srebra, co dodatkowo ma działanie antygrzybiczne, więc nie musicie się martwić o przykry zapach.
W koszulkach i bluzach ważne są też gramatura, gęstszy splot czy specjalna „stójka” chroniąca szyję.
Kurtka nie powinna być gruba, by nie krępowała ruchów. Najlepsze są te ze specjalnych materiałów typu „gore-tex” (wodoodporne i chroniące przed wiatrem).
Skarpetki muszą być długie (z tzw. „wysoką cholerką”), ciepłe i dobrze wchłaniające wilgoć. Oprócz komfortu termicznego, zabezpieczają też stopy przed odciskami (grubsze wyściółki). Doskonale sprawdzą się takie z wełny merynosa (merino), gdyż charakteryzują je świetne właściwości termiczne.
Ponieważ przez głowę ucieka najwięcej ciepła, bardzo ważna jest czapka (w najcięższych warunkach kominiarka do biegania) lub ocieplona, szeroka opaska (musi ochronić uszy oraz zatoki). Szyję warto osłonić chustą typu „Buff”.
Buty do biegania w zimę muszą odpowiednio amortyzować stopę, chroniąc przed nabawieniem się kontuzji.
Dodatkowo postawcie na takie z:
- antypoślizgową podeszwą,
- bieżnikiem który zapewni stabilność,
- nieco większym niż standardowo rozmiarem (nie powinny uciskać stopy po założeniu ciepłych skarpetek).
Modele mogą być też ocieplane i posiadać specjalną, wodoodporną membranę.
Jeśli planujecie ekstremalne bieganie, uzupełnijcie je o kolce lub dedykowane antypoślizgowe nakładki.
Pas biodrowy (elastyczny materiał z otwartymi kieszeniami) zakładany dookoła pasa. Dobrze przylega, jest lekki, a pomieści najważniejsze akcesoria (np. telefon i klucze).
Jak bezpiecznie biegać w zimę?
Pamiętajcie o solidnej, kilkuminutowej rozgrzewce (ale zapomnijcie o statycznym rozciąganiu – mięśnie się szybko wychładzają). Głównym problemem zimą jest niedostateczne rozgrzanie mięśni, stawów i ścięgien, co zwiększa ryzyko kontuzji. Co polecamy? Wymachy, przysiady, skłony, podskoki, przytupy, skręty tułowia, krążenia bioder i ramion, etc.
Kosztem biegania „na szybkość”, postawcie „na wytrzymałość”, czyli wybiegajcie się. Biegajcie dłużej, ale słabszym tempem. Zima to doskonały czas by poprawić kondycję. Pamiętajcie też o schłodzeniu organizmu po właściwym treningu, czyli przejściu z biegu do szybkiego marszu (tzw. „cool down”).
Nie biegajcie tam, gdzie teren nie został odśnieżony. Głęboka warstwa puchu wymaga wyższego podnoszenia nóg, co jest łatwym sposobem by nadmiernie obciążyć stawy, uszkodzić mięśnie czy skręcić kolana.
Gdy jest naprawdę ślisko, obniżcie środek ciężkości, biegnąc na mocno ugiętych kolanach, co zagwarantuje większą stabilność (coś kosztem czegoś – może pojawić się przeciążenie tzw. „gęsia stopka”).
Śniegu jest zbyt wiele? Lepiej idźcie pobiegać na siłownię. Wolicie świeże powietrze? Zastanówcie się nad nartami biegowymi.
Jeśli temperatura spada do mniej niż -15ºC, zrezygnujcie z biegu, gdyż nadmierne wdychanie tak zimnego powietrza, może spowodować uszkodzenia płuc oraz astmę wysiłkową. Oddychajcie przez nos, a usta zakryjcie. Znacznie zminimalizuje to ryzyko pojawienia się infekcji.
Pozostając w temacie twarzy, pamiętajcie że dobry krem ochronny z filtrem, jest jej najlepszym „przyjacielem”. Oczy możecie zabezpieczyć okularami przeciwsłonecznymi, aby uniknąć „ślepoty śnieżnej” (o ile są do tego warunki atmosferyczne).
Pomyślcie o ogrzewaczach chemicznych (saszetki ze specjalnym środkiem, który w kontakcie z powietrzem nagrzewa się do ponad 50-60ºC. Trzymane w zaciśniętych w pięść dłoniach, zapewnią miłe ciepło.
Zadbajcie o widoczność. Zmrok zapada znacznie wcześniej, więc nie zapominajcie o elementach odblaskowych (lub specjalnych migających lampkach), a gdy zrobi się całkiem ciemno także o „czołówce” lub małej latarce przymocowanej do rękawa (w celu oświetlenia podłoża).
Do zobaczenia/spotkania na trasie. Pamiętajcie by zadbać o siebie, szczególnie gdy nie przestajecie trenować i (słusznie) biegacie zimą.
